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举重训练-凯发官方

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举重训练,是发展骨骼肌力量和大小的一种常见的 。它利用加重的杠铃,哑铃或重物的形式的重力来抵抗由肌肉通过同心或偏心收缩产生的力。举重训练使用各种专业设备来针对特定的肌肉群和运动类型。

进行举重训练的运动是:健美、举重、力量举重、强人、高地运动、链球、铅球、铁饼和标枪。许多其他运动都将力量训练作为训练方案的一部分,例如:美式橄榄球、棒球、篮球、划独木舟、板球、足球、曲棍球、长曲棍球、混合武术、划船、橄榄球联盟、橄榄球联合会、田径、拳击和摔跤。

举重训练的基本原理与力量训练的基本原理基本相同,并且涉及操纵重复次数(reps)、设置、速度、锻炼类型和重量,以引起所需的力量,耐力和体型增加。练习、动作和权重的具体组合取决于个人进行练习的目的

除了力量训练的基本原理外,举重训练还增加了一个因素,即所使用的设备。设备类型包括杠铃、哑铃、壶铃、滑轮和举重器械形式的堆栈,以及在仰卧起坐和俯卧撑的情况下身体自身的重量。不同类型的砝码会产生不同类型的电阻,并且相同的xxx砝码通常会根据所使用设备的类型而具有不同的相对砝码。例如,如果使用某些滑轮装置,用哑铃举起10公斤有时需要比在重物堆上移动10公斤更大的力。在其他情况下,由于机器中的额外扭矩或阻力,配重块可能需要比等效哑铃重更大的力。此外,尽管它们可能显示相同的重量堆栈,但根据皮带轮的数量及其布置,不同的机器可能会更重或更轻。

举重训练还需要使用适当或“良好的形式”,以适当的肌肉群进行运动,并且不将重量转移到身体的不同部位以移动更大的重量(称为“作弊”)。在训练过程中未能使用好的形式可能会导致受伤或无法达到训练。如果所需的肌肉群没有受到足够的挑战,则永远不会达到超负荷的阈值,并且肌肉也不会获得力量。达到特别高的水平;但是,“作弊”可以用来突破强度平台并促进神经和肌肉适应。

当控制和仔细定义运动时,举重训练是一种安全的锻炼方式。但是,与任何形式的锻炼一样,执行不当以及不采取适当的预防措施都可能导致受伤。如果受伤,建议完全恢复,然后再开始进行举重训练,否则会造成更大的伤害。

保持正确的形式

保持适当的形式是为了完美执行某种技术的众多步骤之一。正确的体重训练形式可以改善力量、肌肉张力并保持健康的体重。适当的形式将防止任何拉伤或骨折。当练习在练习快要结束时变得困难时,就容易产生作弊的诱惑,即以不良的形式招募其他肌肉群来协助练习。避免沉重,并尽量减少重复次数。这可能会将精力转移到无法承受体重的较弱的肌肉上。例如,深蹲和硬拉用来锻炼身体xxx的肌肉-腿和臀部肌肉-因此它们需要足够的重量。初学者很想在进行这些练习时回过头来。直肌的松弛使下背部变圆,这可能导致腰椎椎骨受到剪切,从而可能损坏椎间盘。

伸展和热身

减肥教练通常在开始锻炼之前花费5到20分钟来锻炼肌肉。通常伸展整个身体以增加整体灵活性; 许多人只在那天工作的区域伸展。已经观察到,静态拉伸由于其止痛作用和由其引起的细胞损伤而可以增加受伤的风险。然而,适当的热身程序已显示出可以xxx程度地减少受伤的机会,尤其是在举重练习中进行相同动作的情况下。适当预热后,由于血液已开始流到肌肉群,举重运动员将具有更大的力量和耐力。

呼吸

与大多数运动形式一样,在负重训练中,呼吸模式有加深的趋势。这有助于满足增加的需求。避免屏住呼吸或浅呼吸,因为这可能会导致氧气不足、散发或血压升高。通常,推荐的呼吸技术是在降低重量时(偏心部分)吸气,在举重时(同心部分)呼气。但是,也可能建议相反,举升时吸气,降下时呼气。一些研究人员指出,这两种技术对心率和血压的影响几乎没有差异。还可能建议举重运动员以感觉适当的方式简单地呼吸。

可能特别建议深呼吸来举起重物,因为深呼吸有助于产生腹腔内压力,从而有助于加强起重器的姿势,尤其是其核心。

在特定情况下,教练可能会建议在锻炼过程中执行valsalva动作,这会使脊柱承受重担。舒张动作包括闭合气管并紧握腹部肌肉,就像呼气一样,并且大多数人在施加巨大力量时自然而无意识地执行。它可以使腹部和躯干变硬,并帮助背部肌肉和脊柱支撑沉重的体重。尽管它会短暂地引起血压升高,但仍建议举重专家(例如rippetoe)使用,因为动脉瘤导致中风的风险远低于躯干刚度不足引起的骨科损伤的风险。一些医学专家警告说,应考虑建立“通过valsava动作屏气产生的高腹腔内压力(iap)...以确保脊椎僵硬和稳定的机制”,“仅用于极端的举重挑战-不适用于康复运动”。


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词条目录
  1. 举重训练
  2. 举重训练的基本原理
  3. 举重训练的安全
  4. 保持正确的形式
  5. 伸展和热身
  6. 呼吸

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